防治糖尿病,生活方式干预比吃药还好

博主:healthhealth 4个月前 ( 07-03 ) 186 0条评论
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近日,著名的糖尿病预防研究——中国大庆糖尿病预防研究迎来30年“大结局”,研究论文发表在权威医学杂志《柳叶刀·糖尿病及内分泌学》上,这篇文章主要描述的是生活方式干预,早期对于防治糖尿病来说,生活方式的干预要比晚期吃药效果要好很多,研究证明:


第一个十年,他们看到了生活方式干预能够预防糖尿病;第二个十年,他们看到了干预能够降低全因死亡率,如包括心梗、脑梗、猝死等在内的心脑血管并发症的发病率;30年后,首次证明了,早期时间有限的6年干预,30年后仍然能减少致残致死的心血管疾病和微血管病变的发病率。这里的生活方式干预包括饮食和运动。与没有接受生活方式干预的人相比,生活方式干预使糖耐量受损的人群糖尿病发病时间延迟3.96年。

同时,生活方式干预使糖尿病发生风险降低39%;心血管事件发生风险降低26%;复合严重微血管病变发生率降低35%;心血管疾病死亡率降低33%;全因死亡率降低26%;平均预期寿命增加1.44年。

(图片来源:摄图网)

众所周知,糖尿病患者在饮食上有很多限制,如控制总能量的摄人、减少油脂的摄入、少吃甜食等。那应该如何更好的进行生活方式干预呢?可以从以下几点入手:


01

主食定量,粗细搭配

主食定量,粗细搭配,提倡以低血糖指数主食为主。在管控糖尿病当中有两个指数,血糖升糖指数和血糖负荷指数。升糖指数在55以下,血糖负荷指数在10以下的食物一般来说是糖尿病患者的主要选择。在饮食过程中适当增加些麦片、薯类、杂豆类等食物,平均每天三种以上,每周5种以上。如早餐可以选择燕麦红豆粥;午餐可以在白米中加一些糙米、小米等煮成杂粮饭;晚餐可以选择山药、土豆等。


02

摄入新鲜蔬菜和水果

餐餐有新鲜蔬菜、两餐之间摄入水果和坚果,其中水果以低GI水果为宜。蔬菜能量密度低大多为低GI食物,膳食纤维含量高,矿物质含量丰富。增加蔬菜摄入量可以降低膳食的血糖指数。糖尿病患者每日蔬菜摄入量不宜低于500g,三餐都应有蔬菜,尤其是深色的蔬菜,如油菜、紫甘蓝等。每天食用两个中等大小的低热量水果可以降低糖尿病患者的空腹血糖及餐后血糖的水平。糖尿病患者可选择GI较低的水果,如苹果、橘子、柚子等,并合理安排食用水果的时间,可选择两餐中间或者运动前、后吃水果,每次食用水果的数量不宜过多。

研究发现摄入白面包的同时搭配混合坚果(开心果、核桃等六种坚果比例混合)可以降低2型糖尿病患者餐后血糖反应,平时多选择开心果、扁桃仁等坚果作为加餐零食,在加餐时选择面包或者馒头,搭配坚果。

除此之外,有些水果看似很甜,但不代表他的GI(升糖指数)高,有的水果它不甜或者是微甜,但也不代表它的GI(升糖指数)比较低,往往越酸的水果,它的甜度可能越低,但是它的生糖指数也许并不低,这一点在挑选水果时需要注意。

(图片来源:摄图网)


03

正确摄入蛋白质

常吃鱼、禽肉,每天不超过一只鸡蛋,一天一把豆或豆制品和一袋奶。鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆是优质蛋白的良好来源。蛋白质类的食物增强饱腹感,平时可以吃蔬菜后在吃一些肉类或豆制品,有助于减少主食的摄入、稳定血糖水平。与其他动物来源蛋白质不同,牛奶及其制品可降低2型糖尿病发病风险,可以选择奶类搭配水果的方式来加餐,尤其是无糖酸奶有利于降低患者的胆固醇水平。每天一把大豆有助于糖尿病患者降低体内血清总胆固醇、甘油三酯及LDL—C水平,有助于保护患者的心血管,且豆类的饱腹感较强,搭配多样。


04

定时定量,细嚼慢咽

定时定量进餐,有助于糖尿病患者寻找自身餐后血糖变化规律。糖尿病患者的餐次安排应综合考虑病情、运动情况、饮食习惯等个性化因素。如在能量等膳食结构的前提下,少量多餐(如一日六或五餐)能够显著降低非胰岛素依赖型糖尿病患者餐后血糖的波动。细嚼慢咽可能有助于减少进食量,降低糖尿病发病风险。改变进餐顺序,按照蔬菜一肉类一主食的顺序进餐,有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。

以上四种方法帮助糖尿病人在吃饱的同时还能有效控制血糖,糖友们可以运用到生活当中。