科学家:鞋头翘度超过10度,脚和膝盖都在承受伤害

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很多运动鞋或老年健步鞋都有一个特征——鞋尖具有一定的翘度。刚穿上时,或许你会感觉走路更轻快。


但美国哈佛大学的科学家注意到,这样的鞋尖设计并不符合脚部的生物演化规律。


研究发现,这种鞋之所以让人感觉走路轻便,是将受力转移到了脚的其他部位,但这很可能引发足底筋膜炎等疾病。



《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合该研究采访运动医学专家,提醒鞋尖翘度最好不要超过这个数,教你挑一双脚和膝盖都喜欢的鞋子。


受访专家

中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 徐大启

南方医科大学珠江医院康复医学科主任 黄国志 副主任医师 樊涛

复旦大学附属中山医院康复医学科副主任医师 余情


鞋尖翘度超过10度,脚就可能受伤


鞋尖翘的设计不是现代产物,早在古时就已出现。我国几千年的历史中,鞋子的鞋头基本都高高翘起,而且不分左右脚,汉代还出现了革命性的“歧头履”。


古人为何在意鞋翘?鞋翘与鞋底系一体,这样鞋底与鞋帮不易开裂,耐穿;古人多穿裙袍,鞋翘能托住裙边,不会踩在鞋底而跌倒。


新疆吐鲁番阿斯塔纳唐墓出土的唐代如意头蒲鞋


商家推崇鞋尖翘的鞋子,是因为人们认为脚在放松状态时,脚趾部位是稍呈自然上翘的,所以跑鞋鞋尖有一定翘度,不仅符合人体结构,还能提高前进的动力。鞋尖高度较低的鞋子,行走时往往压迫脚趾。


在新研究中,专家有不同的观点。


人站立时,足部由七个不同的区域共同负重;行走时,身体的重心发生有规律的转移,运行曲线是由足跟部中心点稍偏外开始,由后向前经足弓中轴,传达到跖骨间,止于第2或第2、3趾间。


实验中,参与者分别穿上脚尖翘度为10度、20度、30度和40度的凉鞋。行走开始阶段,鞋尖翘度会明显影响跖趾关节的弯曲范围,限制其活动范围。


▲翘的鞋尖会让足底腱膜紧绷,如图A。穿鞋的脚翻转时,紧绷感类似于高跟鞋对脚产生的效果。放大B图中的两个力分别为足底肌肉产生的拉力(左)和地面对脚的作用力(右)。


相比于光脚和脚尖翘度最小(10度)的凉鞋,鞋的翘度增加时,双脚跖趾关节和脚纵弓周围肌肉的运动明显减少了。


这些肌肉原本需要活动来维持平衡,让双脚在行走和跑步中更加稳定。虽然改变只是轻微的,但如果每天行走数千步,肌肉活动明显减少,患足底筋膜炎及一系列下肢损伤风险就会增加。


临床上,运动医学及骨科门诊来看足底筋膜炎的病人,很多都是大运动量的长跑者或中老年人群。


足底筋膜就像是脚底的一层弹簧,犹如一片扇形,可以维持足弓稳定,吸收走路的冲击力。长期穿着鞋尖上翘的运动鞋,原本需要依赖脚上肌肉做的工作,会转移到足底筋膜上。


如果肌肉变弱,足底筋膜将承担更多的负担。日积月累,足底筋膜上的张力和压力变化太大,筋膜中会出现微小的撕裂,形成足底筋膜炎。



脚和膝盖都喜欢的鞋什么样?


穿鞋,应选择服贴脚背、稳固脚跟,力量能确实地施加在脚趾上,就算长时间走路也不会感到疲累的。


后跟部位有扎实稳固的补强处理,就能预防足踝摇晃。鞋头与脚之间需留有1~1.5厘米的空间,足背被稳稳地固定。


理想的鞋底是让第二趾位于后跟正中央连到鞋头的直线上,这样走路时脚跟着地,体重移往前足时,足踝可以灵活地动作。


出于谨慎考虑,我们可以选择穿没有鞋尖翘度或翘度较小的鞋,特别是用于跑步、打篮球等特别“费脚”的活动时。



另外,要想买到合适的鞋子,还可以根据脚型来选择:

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正常足,选宽鞋头


从临床上看,正常足的人脚趾相对粗短、脚板也较宽。这种脚型的人,建议选鞋头宽一些的鞋,空间舒适,不会给脚掌造成挤压感,行走、久站都不会太累。

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弓形足,弹性厚底


足弓高,当重力转移到前脚掌时,脚的侧面没有正常脚型柔软,缓冲能力较差,走久了容易造成膝盖、髋关节疼痛等不适,脚掌上还容易出现老茧。


因此,弓形足的人应选择弹性厚底、有气垫的鞋子,以削减压力。


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扁平足,鞋跟略厚


扁平足走路时,脚底会过度向内旋转。由于频繁挤压,走多了会造成小腿、脚踝等部位酸痛。


因此,扁平足最好挑后跟有2~3厘米高,或者内侧足弓处有较硬材质的鞋子,能支撑脚底,达到整体平衡。


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八字足,选硬鞋子


走路内外八字的人,脚跟大多外倾或内倾。如果穿软底鞋,不仅难以达到纠正和限制作用,还可能造成脚变形或因不稳定而引发疼痛、劳损,使脚“撇”得更厉害。


建议八字脚最好穿足跟或足弓处材质较硬的鞋子,别买软底鞋。


5个动作缓解“脚底疼”


鞋不合适、扁平足、长时间走路、久站等,都可能让你的脚底板隐隐作痛,怎样判断是否为足底筋膜炎?


足底筋膜炎患者往往在清晨下床时,或者休息后,脚底板疼痛明显;但在行走一段时间后,症状又有所缓解。


这是因为经过一个晚上的休息,足底筋膜不再负重,会处在较为缩短的状态,而当早晨下床踩地时,会对足底筋膜产生较大、较快的牵拉,进而引起疼痛。


在日常生活中,足底筋膜炎患者进行一些拉伸、增加相应的肌肉锻炼尤为重要。


1

双手反向牵拉足底


牵拉的方法有很多种,最简单的就是一手抓住脚的前半部分,一手抓住脚后跟,双手向两边用力牵拉腱膜。


2

前脚掌站立式牵拉


进阶式是患者用前脚掌站在台阶上,承重点放在脚趾,一次15秒,一天三次。


3

推墙牵拉


面向墙壁,上臂向前,用手掌推着墙,当弯曲一侧膝盖往墙壁前移时,另一条腿向后一步,保持脚跟平贴在地上、膝盖不弯曲,感觉到跟腱和脚弓受到拉伸,姿势保持10秒,然后放松、直立,每侧重复20次。



4

足底肌肉锻炼


练习用脚趾卷毛巾和用脚趾捡玻璃球(或任何大小相近的东西);还可坐下用脚轻踩球状物件,用脚底轻轻滚动,按摩刺激足弓。


5

脚踩网球刺激足底


将网球沿脚跟一直滚至前掌,重复滚动5~10分钟,力量不要太大,感到轻微酸痛即可。



需要提醒的是,足跟痛的人应选择具有减震功能的鞋,而不要选软底、薄底的布鞋。


如果是喜欢穿高跟鞋的女性,建议鞋跟别超过3厘米。高度较小的鞋跟可使脚掌向前倾斜,从而减少脚跟上的压力。


如果喜欢穿平底鞋,可以外加一个足跟垫,能达到重心前移的效果,还要注意足部保暖,控制体重,避免长时间站立或行走。▲


参考资料:

https://www.nature.com/articles/s41598-020-71247-9


本期编辑:赵可佳 郑荣华


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来源:《生命时报》(微信号:LT0385)


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