11个睡前坏习惯,毁你睡眠偷你寿命!睡不好、睡不着的赶紧改

3周前 (07-15)医学观点38

不管是动物还是人类,都需要睡觉。


睡眠有多重要?


我们的一生,有1/3的时间都在睡眠中度过。



而好睡眠对健康的益处超乎想象,往往有这些特征:


30分钟内入睡,且不易被惊醒

1次或无起夜,醒后20分钟内入睡

无噩梦或忘记梦境


如果常出现哈欠不断、浑身酸痛乏力等问题,说明睡眠质量差。


睡得不好,很大可能是你在睡前做了一些不该做的事!



01

睡前口渴,喝一杯水再睡?


睡前大量喝水,肾脏会承受不住,久而久之导致肾功能下降。喝那么多水,夜尿、水肿通通“找上门”,不仅影响睡眠,还“毁容”。


 睡前半小时或1小时补充半杯(150ml)水。



02

喝酒助睡眠,是真的吗?


酒精确实能使人快速入睡,但会一直停留在浅睡眠期,很难进入深度睡眠。德国专家发现,睡前饮酒者在入睡后,可能会出现两次呼吸停止。


✔ 用牛奶代替酒,睡前1小时喝一杯。




03

睡前抽几根烟,睡得更踏实?


中枢神经长期在焦油、尼古丁的刺激下,影响支气管,持续出现咳嗽、咳痰、胸闷等症状,严重影响睡眠质量。


 避免在睡前抽烟、吃饭时抽烟,这两个时段危害指数最高。



04

填饱肚子了,才能睡得香?


食物在肠胃的消化时间是3小时,如果睡前吃得太饱,肠胃来不及消化,造成负担。


在睡眠的过程中,肠胃正在工作,会将不良的刺激传递到大脑里,出现失眠多梦、睡眠浅的症状。


 一日三餐要控制好量和时间,晚餐的时间最好在18:30~20:00之间。




05

夜跑回来,洗完澡就睡?


睡前做剧烈运动会导致交感神经兴奋、血乳酸升高,而睡觉时代谢减缓,不利于乳酸转化,隔天会出现肌肉酸痛


此外,睡前看一些刺激的节目,进行打麻将、卡拉OK等活动,也会引起神经兴奋,对睡眠没有好处。


 睡前做伸展运动,如揉肚子、搓腰、揉按百会穴等穴位。



06

睡前制定工作计划、方案?


睡前先把伤脑筋的、需要深入思考的事情先做完,睡前尽量做比较轻松的事情。否则,大脑容易处于兴奋的状态,增加失眠的几率。


 睡前听一听舒缓的音乐,放松大脑。





07

睡前有尿意,但懒得去厕所?


有尿不尿,是非常伤肾的!当感觉有尿意的时候,应该顺其自然地排出,千万别选择憋尿。


尿液滞留在膀胱的时间越久,就滋生越多的细菌,最终感染肾脏,导致肾功能下降。


 睡前不喝或少喝水,保证尿完再躺在床上。



08

常常因小事发火而睡不着觉?


睡觉时带着生气、愤怒、悲伤等情绪入睡,会严重影响睡眠质量。


有研究发现,与清醒状态相比,睡眠可能让你对糟糕记忆更牢固。即带着不良情绪入睡,睡眠过程中会让你持续想起不开心的记忆。


✔ 躺在床上进行正念冥想,帮助管理大脑情绪。





09

太累了,少刷一天牙也没关系?


睡前少刷一次牙,就增加一次患口腔病的风险。入睡时,唾液分泌量大大减少,让口腔细菌乘虚而入,增加患龋病和牙周病的几率


 上下左右、先外后内,依次清洁牙齿,重复多次,刷牙时间不少于3分钟。



10

开灯睡对睡眠没啥影响?


进入睡眠状态时,大脑会分泌褪黑色素。褪黑色素会抑制交感神经的兴奋性,稳定心跳和血压,增强机体的免疫力,消除疲劳。


开着灯睡,褪黑色素的分泌会受到抑制,影响睡眠质量及人体免疫力。


 睡前1小时将室内的灯光调暗,或使用小夜灯。





11

看看朋友圈、玩玩游戏再睡?


手机辐射会刺激大脑的应激系统,精神更集中,减弱了入睡的能力,从而影响睡眠质量。


瑞典和美国研究人员的一项研究发现,睡前使用手机者可能要花更长时间进入深度睡眠,其深度睡眠时间也会缩短。


 睡前半小时或1小时,将手机关机,选择看书或听音乐。






想要改善睡眠质量不难,关键是你持之以恒的态度。


不妨试试以下方法:


改善环境:保证睡眠环境舒适,如调整枕头的高度、空调的温度等。


自我调节:找到合适的睡眠时间,养成规律的生物钟;睡前1小时放松自己,如泡泡脚、听听音乐;定时定点起床,避免赖床,或周末睡觉的时间更长。


饮食调理:从日常摄入的食物中辅助睡眠,如小米粥、猕猴桃、葡萄、马铃薯、莲藕等。


若下定决心培养好睡眠,不如从今晚开始改掉这些坏习惯!

来源:健康圈。

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