吃饭的时候,第一口你习惯吃什么?

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吃饭的时候,第一口你习惯吃什么?


其实,大部分人更在意吃什么,而不是吃的先后顺序。就是被你忽略的「进食顺序」,却在悄悄影响着身体健康,尤其是血糖。



《生命时报》采访专家,为你解答吃饭顺序中藏着的健康秘密,告诉你怎么吃最科学。


受访专家

解放军第309医院营养科主任 左小霞

北京协和医院内分泌科副教授 潘慧

山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华


吃饭时“第一筷子”有多重要


对很多人来说,“吃饭顺序”似乎是一种天然形成的习惯。你可能不知道,先吃什么后吃什么,会影响到餐后的血糖,长期下来还可能影响体重、腰围、血脂等。


在饥肠辘辘的时候,如果第一筷子先伸向鱼肉类菜肴,会把大量的脂肪和蛋白质纳入腹中。空腹时人们食欲旺盛,进食速度快,可能无法控制脂肪和蛋白质的摄入量。


这时再吃蔬菜和主食的话,摄入量很少,导致一餐当中的能量来源只能依赖脂肪和蛋白质,膳食纤维也严重不足。时间久了,血脂会跟着升高。



如果先食用蔬菜,然后食用蛋白质,最后吃高血糖反应的碳水化合物,不仅有利于控血糖,对减肥也是很有帮助的。


具体来说,“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序,对健康比较好,其实也就是先吃素菜,再吃荤菜,最后吃主食。



对糖友来说

科学家发现,比起“手掌测量法”“食物交换份法”等等,用「调整吃饭顺序」来达到控制餐后血糖更易做到。


  • 美国威尔·康奈尔医学院的研究表明,糖友在用餐时把米饭、面条等主食留到最后吃,更有利于控制血糖:如果最后吃主食,餐后血糖水平大约比先吃主食时降低50%。


  • 武汉同济医院的研究团队挑选226位习惯“先吃米饭后吃菜”的2型糖尿病患者,调整成“素→荤→主食”的顺序坚持3个月后,发现空腹血糖和餐后血糖有明显改善。


除了血糖改善,有研究表明这种饮食顺序还对其他一些指标也起到了改善作用,如体重、腰围、血脂等。




对普通人来说

对于普通人,尤其是血糖已经出现问题但还未发展成糖尿病的人来说,这个饮食方式也比较健康。


  • 日本针对糖尿病前期人群的试验,要求参与者吃饭的前5分钟不能吃碳水化合物类食物,只吃蔬菜、鱼肉等,5分钟后才可以吃主食。坚持6个月后,他们的血糖、体重和腰围情况有明显改善。


  • 国内对80位糖尿病前期人群的饮食干预发现,“素→荤→主食”饮食顺序可改善空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白以及体重指数,对延缓进一步发展为糖尿病有积极作用。


此外,先吃菜增加饱腹感,有助于减少热量的摄入,对预防肥胖和心血管疾病有一定帮助。


餐后血糖平稳还可以让你在吃过饭后不那么容易犯困,注意力会更集中,对于上班族来说,有助于提高工作效率。


不同人群的“最佳吃饭顺序”



糖尿病患者

糖友可以在餐前喝点汤,再吃蔬菜、肉类菜肴,最后再吃主食。


进食汤水、蔬菜和肉类后,会增加饱腹感,易升糖的主食就吃得少了。


吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调,避免油炸。


主食多吃一些富含膳食纤维的食物,如小米、燕麦等,这些粗粮在胃里消化的时间长,升糖指数较低,对血糖的影响也较慢。


想要减肥的人

这类人可以在吃饭前喝一小杯水或少量吃些水果,然后选择高纤维食物,像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,让人产生较强的饱腹感,也是公认的低热量食品。


之后再吃肉类,肉类里鱼、虾、鸡等白肉,或是瘦的红肉,都含有较低的脂肪和很高的蛋白质,令饱腹感持续时间变长。


肠胃不好的人

对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者,饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少,饭前汤水摄入过多会冲淡胃液,进一步影响食物的消化。


消化能力差或胃中感觉饱胀,最好不在饭前吃水果。



太瘦的人

“先菜再肉后饭”的进食顺序,适合大部分人群,但有一类人不适用——想要长肉或增肌的瘦子。


这类人本来就瘦弱,需要增加食量,增重增肌,可适当增加主食和高蛋白食物的摄入,如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。


教你科学调节食欲


食欲很神奇,有些人的食欲太好,以至于热量摄入超标,逐渐导致肥胖;还有些人食欲很差,即使是一桌美味在眼前,却没有一点胃口。



食欲太好



按时吃饭

每日三餐的时间要尽量保持规律,让大脑和肠胃记住“饭点”。一般情况下,早餐安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~19∶00。


进食要专心

对饱的感受是人的本能,要在专心进食的情况下才能感觉到。尽量不要边吃边聊,或边吃边看电视。


细嚼慢咽

最好用15~20分钟吃早餐,半小时左右吃中晚餐。培养“慢慢咀嚼”的意识,延长用餐时间,一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次。


转移注意力

当食欲来了,可以做其他事情来转移注意力,比如看书、追剧或者听音乐,让自己“忘掉”想吃东西的想法。


不要熬夜

不要给自己留有吃夜宵的时间。如果晚上实在忍不住时,少吃些高纤维、高蛋白或全谷食物,可以选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。




食欲不佳



少食多餐

保证三餐按时吃的前提下,可以少食多餐,正餐不必吃太多,以免消化不良导致食欲不振。三餐间可以少吃一点水果、酸奶、坚果等。


更换食谱

制订一份三天食谱,餐餐不重样,尝试做一些创意菜肴。以豆腐为例,家常做法是红烧豆腐、麻婆豆腐,还可以尝试做鲫鱼豆腐、蟹黄豆腐、番茄豆腐等。


饮食加点酸

酸味有助调节食欲,开胃促消化。饭前吃些醋拌小菜,炒菜中加香醋提味。还可以吃些苹果、柚子、山楂、橘子、猕猴桃等。


用对调味料

凉拌菜中加点蚝油,炒菜中加点香醋,煲汤中加点姜片、香叶,可以使菜品增鲜提色、香气四溢。咖喱辣中带甜,能够促进唾液和胃液的分泌,增加胃肠蠕动,增进食欲。


颜色多样

食欲不佳时,不妨多吃一些红黄色食物、绿叶菜等。比如,西红柿、胡萝卜、草莓等看着鲜艳有食欲的果蔬。


适当运动

要想每天都有好食欲,还要适当运动,可以做做瑜伽、打打太极。


来源:生命时报


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