根据中国睡眠研究会等机构发布的《2022 中国国民健康睡眠白皮书》，近三分之二的受访者曾受睡眠困扰，其中入睡困难是最突出的问题。科学研究已明确：长期每日睡眠不足 7 小时，不仅会干扰日常状态，更会对身心造成多维度的累积性伤害。
一、睡眠不足引起认知功能下滑
睡不够的第一个信号，往往体现在第二天的精神状态与大脑运转上。对驾驶、高空作业等需高度专注的人群而言，这种影响甚至可能引发安全隐患。
美国加州大学的一项实验为此提供了实证：研究者让三组参与者分别经历正常睡眠、连续 5 天每天睡 4 小时（部分剥夺）、连续 24 小时不睡（完全剥夺），随后测试其注意力持续度与决策准确性。结果显示，部分剥夺组的错误率比正常组高出 37%，完全剥夺组更是高出 62%—— 相当于连续驾驶 4 小时的疲劳程度。
更直观的是，24 小时未眠造成的认知损伤，与血液酒精浓度达 0.1% 时的状态相当（我国醉驾标准为 0.08%）。这意味着，“熬通宵” 后进行需要判断力的活动，风险堪比酒驾。
二、长期睡眠不足带来的深层影响
短期睡眠不足已足够影响日常，若持续数月甚至数年，身体将启动一系列 “隐性损伤程序”：
1、头痛频率显著增加
头痛患者常陷入 “失眠 - 头痛 - 更失眠” 的恶性循环。每周失眠≥3 晚的人，1 年内新发头痛的概率是正常睡眠者的 2.1 倍，这与睡眠不足导致的神经敏感性增强直接相关。
2、心脑血管负担陡增
睡眠不足会打破身体的 “夜间修复节律”：不仅使血压昼夜波动消失，还会导致血液黏稠度升高、血管内皮损伤。
3、情绪调节能力下降
睡眠与情绪中枢（如杏仁核）的功能密切相关。睡眠不足会削弱前额叶皮层对情绪的控制能力，使人更易陷入焦虑或抑郁。
4、大脑 “老化” 加速
睡眠是大脑 “排毒” 的关键时段（通过 glymphatic 系统清除代谢废物）。长期睡眠不足会导致 β 淀粉样蛋白等物质堆积，加速认知衰退。
5、寿命 “缩水” 风险上升
睡眠质量已被证实是影响寿命的独立因素。除了心血管疾病，睡眠不足还会通过削弱免疫力、干扰代谢等途径增加死亡风险。
三、科学改善睡眠：从细节入手的实用方案
改善睡眠无需 “大动干戈”，从日常细节调整更易坚持：
1、打造 “睡眠友好型” 卧室
温度控制在 18-22℃（人体最易入睡的区间），使用遮光率≥90% 的窗帘，用白噪音掩盖突发声响（如空调外机声）。
2、建立 “睡前仪式感”
固定睡眠时间（包括周末），睡前 1 小时进行低强度活动（如拉伸、阅读纸质书），避免接触电子屏幕（蓝光会抑制褪黑素分泌）。
3、饮食辅助调节
晚餐避免过量碳水（易引发腹胀），可适量摄入富含色氨酸的食物（如香蕉、牛奶）—— 色氨酸是褪黑素的前体，有助于放松神经；此外，补充镁元素（如深绿色蔬菜、坚果）可缓解肌肉紧张，改善入睡困难。
若尝试上述方法后仍长期失眠（每周≥3 晚，持续 3 个月以上），建议及时咨询睡眠医学专科，避免发展为慢性失眠。
四、结语
睡眠不是 “可选项”，而是身体机能正常运转的 “基础程序”。与其等到健康亮红灯才重视，不如从今晚开始：少刷 10 分钟手机，给身体多留一点修复的时间。毕竟，高质量的睡眠，才是性价比最高的 “健康投资”。
文章链接：长期睡不够，身体在偷偷变坏
文章来源：世界睡眠网微信公众号
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