睡眠是健康的基石，然而现代生活中，越来越多的人被失眠所困扰。研究表明，体内某些维生素的缺乏可能是导致睡眠障碍的重要因素之一。尤其是维生素 D、维生素 B6、维生素 B12 和维生素 B1，它们与睡眠质量密切相关。
本文将详细介绍这四种维生素在改善睡眠中的作用，以及如何通过合理饮食和生活方式调整来提升睡眠质量。
维生素 D：调节睡眠的 “阳光维生素” 维生素 D 不仅与骨骼健康密切相关，还在睡眠调节中扮演重要角色。临床研究发现，慢性失眠患者的维生素 D 缺乏率显著高于健康人群，且冬春季发病者维生素 D 水平更低，伴随更严重的睡眠质量下降和焦虑、抑郁情绪。
数据显示，慢性失眠组中 79.67% 的患者存在维生素 D 缺乏，血清 25 - 羟基维生素 D 水平也显著低于对照组。
补充建议： 日晒：每天晒太阳 15-30 分钟（不涂防晒霜），促进皮肤合成维生素 D。 饮食：多摄入脂肪含量高的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、动物肝脏、牛奶、蛋黄及强化谷物等。
维生素 B6：神经系统的 “调节剂” 维生素 B6 是蛋白质和糖类代谢的关键辅酶，同时参与血清素（“快乐激素”）的合成，对神经系统的稳定至关重要。
临床中，维生素 B6 常用于治疗因药物（如异烟肼）引起的周围神经炎、失眠和不安。缺乏维生素 B6 可能导致神经兴奋性升高，影响入睡。
补充建议： 食物来源：玉米、胡萝卜、蛋黄、葵花籽、香蕉及豆类等是维生素 B6 的良好来源。
维生素 B12：睡眠质量的 “潜在守护者” 维生素 B12（钴胺素）与睡眠的关系虽尚未完全明确，但研究发现，其水平较高者睡眠质量更好，且使用睡眠药物的频率更低。
补充维生素 B12 可能通过调节神经系统功能改善失眠，但具体机制仍需进一步研究。
补充建议： 饮食选择：肉类（如牛肉、鸡肉）、奶制品、鱼类（如鳕鱼）和鸡蛋是维生素 B12 的主要来源，素食者可选择强化食品或营养补充剂。、
维生素 B1：植物神经的 “镇静剂” 维生素 B1 能调节植物神经功能，降低大脑皮层兴奋性，从而促进睡眠。临床实践中，失眠患者睡前口服维生素 B1 可显著改善睡眠质量。由于人体无法自行合成维生素 B1，需通过饮食持续补充。
补充建议： 膳食补充：荞麦、小米、燕麦等五谷杂粮富含维生素 B1，可作为主食的重要组成部分。
综合改善睡眠的四大日常策略 除补充维生素外，结合以下生活方式调整，可进一步提升睡眠质量：
1. 合理使用药物 严重睡眠障碍患者可在医生指导下使用抗抑郁药、镇静催眠剂或褪黑素。需注意药物的适应证、用法及副作用，避免自行用药或滥用。 2. 建立规律作息与睡眠卫生 制定固定的作息时间表，避免熬夜和日间睡眠时间过长。 睡前 3 小时避免剧烈运动、咖啡因及辛辣食物，减少对睡眠的干扰。 3. 优化睡眠环境 温度与湿度：冬季保持室温 18-22℃，夏季 25℃左右，湿度 50%-60%。 声光控制：使用遮光窗帘和白噪音机，减少外界干扰；睡前 1 小时调暗灯光，避免电子屏幕蓝光。 4. 关注心理健康 心理疏导：通过正念冥想、呼吸练习等放松技巧，减轻焦虑和对失眠的过度关注。 转移注意力：将焦点从 “睡不着” 转移到轻松的活动，减少心理压力。
结语：科学补充，多维调理
维生素缺乏可能是失眠的 “隐形推手”，但改善睡眠需综合营养、生活方式和心理调节多方面入手。 建议先通过饮食均衡补充维生素，若需额外服用营养剂，务必遵循医嘱，避免过量。 同时，培养规律作息、创造舒适睡眠环境、保持心理平衡，才能从根本上告别失眠，重获优质睡眠。
