你是否也有过这样的困惑：明明睡了 8 小时，醒来却依然疲惫不堪？问题的关键可能在于——你的深度睡眠被打断，或是没有完成完整的睡眠周期。
事实上，睡眠时长固然重要，但真正决定休息质量的，是睡眠周期的完整性和规律性。就像拼图需要完整才能呈现完美的画面一样，我们的睡眠也需要完整的周期才能真正恢复精力。
一、认识睡眠周期
要回答这个问题的话，那就得从"睡眠周期"这个医学名词说起。
睡眠周期指的是人在睡眠过程中，大脑和身体经历的一系列周期性生理变化，主要由非快速眼动睡眠(NREM)和快速眼动睡眠(REM)两个阶段交替组成。而一个完整的睡眠周期大约持续90-120分钟(成人平均约90分钟)，而通常一晚上会循环4-6个周期。
非快速眼动睡眠(NREM，Non-Rapid Eye ment Sleep)是睡眠周期的基础部分，占成年人总睡眠时间的75~80%，由浅到深分为三个阶段。它是体力恢复、免疫系统强化、记忆整合的关键阶段。而快速眼动睡眠(REM，Rapid Eye Movement Sleep)则占20~25%，此时大脑活动活跃，梦境多在此阶段发生。而我们经常会受到包括年龄、近期睡眠模式、饮酒等等在内的各种因素影响。
并非所有睡眠周期的长度都相同，只是平均下来之后，每个睡眠周期持续约90分钟。而睡眠周期被频繁打断的话，身体无法充分完成各阶段任务，即便睡足8小时，仍会感到疲惫不堪。
接下来，让我们来认识睡眠的两个核心阶段——非快速眼动睡眠(NREM)及快速眼动睡眠(REM)。
1、非快速眼动睡眠(NREM)
NREM睡眠由浅到深分三个阶段。
N1阶段：即刚入睡的时候，这时候处于半醒半睡，肌肉活动开始减少，但身体和大脑仍未完全放松，极其容易惊醒，这个阶段通常只持续一到七分钟。在这数分钟内如果没被干扰随之而来的就是N2阶段，
N2阶段：这个时候身体的一些指标包括体温、呼吸、心律都会持续下降(但仍在正常值范围内)。与此同时，脑电波显示出新的模式(即睡眠纺锤波和K复合波)，眼球运动停止。N2期睡眠在入睡后的第一个睡眠周期中占10-25分钟，在入睡后未被叫醒的情况下，N2睡眠时间占比会变得更长。总的来说，一个人通常有近一半的睡眠时间处于N2期睡眠中。
N3阶段：这一阶段也称为深度睡眠。随着身体进一步放松，N13期睡眠中的肌肉张力、脉搏和呼吸频率都会进一步降低。这一时期的大脑活动有一种可识别的模式，即所谓的δ波。
因此，第 3 阶段也可称为 Deta 睡眠或慢波睡眠(SWS)。专家认为，这个阶段对于第二天醒来时精力的恢复、儿童的身体生长发育、增强免疫力、大脑认知功能等至关重要。与 N2 段不一样，N3 阶段会随着重复的睡眠周期，时间占比会变得越来越少，甚至消失。
2、快速眼动睡眠(REM)
在REM阶段，人体大脑电活动会逐渐接近清醒的睡眠，但是肌肉却会暂时失去张力，导致身体无法动弹，俗称"睡眠瘫痪"。而控制眼球和呼吸的肌肉并没有出现这种瘫痪现象，研究发现REM睡眠期间的梦境会更加的生动、强烈。相关调查显示80%以上的梦境发生于REM睡眠。
而REM和N2一样，随着夜晚的推移以及睡眠周期的重复，REM睡睡眠持续时间会变得更长，虽然第一个睡眠周期REM睡眠可能只持续几分钟，但是整晚下来，REM期睡眠约占成人睡眠的25%。
二、什么会影响睡眠周期呢？
影响睡眠周期的因素有很多，包括生理因素、心理因素、环境因素、行为习惯、疾病与药物等。
1、生理因素：主要包括了激素变化、年龄、生物钟等等。
生物钟：受光照和褪黑素调控，决定入睡和醒来的时间。不同地区不同纬度的人都有相对应的生物钟，而很多工作需要熬夜或者倒班，如果偶尔一两次，还不会太影响生物钟的变化，但是如果频繁需要，生物钟的节奏被扰乱之后，必定会出现睡眠周期被干扰的问题。
年龄：随着人的年龄增长，睡眠周期也在不断变化，老年人深度睡眠阶段的时间占比减少，脏器衰老，褪黑素分泌不足，极其容易出现夜间易醒、早醒的情况。
激素变化：很多时候，身体内的激素变化极其容易影响到人的睡眠，尤其是女性，女性经期、孕期以及更年期，极其容易出现激素波动打乱睡眠周期。
2、心理因素：主要包括焦虑抑郁和慢性压力。
焦虑抑郁：焦虑与抑郁状态的人明显在增多，而且呈年轻化，而这类心理状态会出现入睡延迟，深度睡眠时间占比减少，夜间极易惊醒等等。
慢性压力：现代生活中，无形的压力正悄然累积，成为许多人挥之不去的日常负担。
长期处于这种无形的慢性压力状态，会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，使人体肾上腺素一直处于高于正常人的状态，这种情况会导致大脑处于兴奋状态下，这时候即使能够入睡，更多的是浅睡状态，甚至中途醒来难以再入睡。
3、环境因素：主要包括光线噪音、温度以及环境变化。
光线噪音：现代人使用手机、电脑等电子仪器时间在变长，而长时间使用会使自己长期暴露在强光以及屏幕发出的蓝光下，在这种情况下可能会抑制人体分泌褪黑素最终影响到睡眠周期。
而且不少人也会因自己家人的打呼声、宠物的吵闹而睡不着，一般在噪音＞50分贝的时候，人是极其容易被吵醒的，即使你是在深度睡眠中。
温度：虽然人体会在入睡后开始降温，但这并不意味着温度越低，对睡眠越有帮助。根据相关研究显示，睡眠最适宜的温度是在18-22℃之间，论是冷醒还是热醒都会在无形中干扰睡眠周期完整性。
环境变化：研究发现，在陌生环境入睡的第一晚，大脑左半球的默认模式网络活动减弱，表现出相对清醒的状态，而右半球则进入正常深睡，这其实是一种正常的生理现象。但是对于某些敏感的人群而言，环境变化之后可能会导致睡眠质量变差
4、行为习惯：主要包括了咖啡因/酒精、作息不规律、屏幕使用、饮食时间和运动时间。
咖啡因/酒精：咖啡因是一种腺苷拮抗剂，会抢先与大脑里的腺苷受体结合，而腺苷本是让我们产生困倦的信号分子。受体被“堵住”后，困意迟迟不来，入睡时间就被推迟。
酒精则相反，它看似让人“倒头就睡”，但进入血液后会抑制快速眼动睡眠（REM），后半夜酒精代谢完毕时，人往往出现反弹式觉醒，醒来得比正常早，且整夜的REM比例减少，做梦和记忆巩固都受影响。
作息不规律：作息不规律总结下来其实还是生物钟紊乱。生物钟靠光暗周期和体内褪黑素节律来校准，一旦作息忽早忽晚，中枢时钟跟不上，睡眠节律就会像拨不准的钟一样紊乱，睡眠周期开始错位，深睡和REM的分布变得支离破碎。
屏幕使用：屏幕使用使人眼睛长时间处于强光和蓝光刺激状态，让人产生错觉以为是在白天，这和环境因素中的光线影响因素是一样的。如今手机APP上有趣视频众多，若在晚上临睡前频繁的刷视频，会让大脑处于兴奋状态。这两种情况都会影响到睡眠周期的一个规律。
饮食时间：如果晚餐吃得太饱或临睡前进食，胃肠道消化需要大量血液和能量，身体处于“工作模式”，核心体温难以下降，这会直接干扰深睡的到来；同时胃酸分泌增加，可能引发反流或胃部不适，进而导致夜间频繁觉醒，深睡被反复打断。
运动时间：“运动时间”对睡眠周期的影响，关键在于“什么时候动”和“动得多剧烈”。
白天或傍晚早些时候做中等强度运动（快走、慢跑、力量训练等），可以让核心体温先升后降，形成一条“体温坡度”，晚上体温回落时恰好触发睡意，并且还能增加夜间深睡（N3期）时长，提升整晚睡眠效率。
而临睡前2-3小时内剧烈运动（HIIT、打比赛、深夜撸铁），则会让交感神经仍处于兴奋状态，体温、心率、肾上腺素都偏高，导致褪黑素分泌被延迟，入睡困难，甚至可能使首周期深睡减少、夜间微觉醒增多，第二天更疲惫。
5、疾病与药物：主要包括了睡眠障碍、慢性疾病、神经系统疾病和药物影响。
睡眠障碍：其本身如同“夜里不断按暂停键”。睡眠障碍包括了睡眠呼吸暂停、周期性肢动症以及慢性失眠等。睡眠呼吸暂停让人反复憋醒，血氧骤降，深睡被切成碎片；周期性肢动症每20～40秒踢腿一次，直接把大脑拉回浅睡；慢性失眠则让入睡潜伏期拉得很长，好不容易睡着，又容易早醒，REM和深睡都缩水。
慢性疾病：慢性疾病的疼痛或代谢紊乱，会在半夜把人“叫”起来。关节炎、腰背痛让人翻身就醒；心衰患者一平躺就喘，必须坐起；糖尿病夜间低血糖或频繁起夜，都会打断深睡，导致第二天疲惫不堪。
神经系统疾病：帕金森病人常伴随快速眼动期行为障碍（做梦时拳打脚踢），深睡比例也明显减少；脑外伤或中风后，脑电节律紊乱，可能出现REM提前出现或干脆缺失，人就像“跳着播”电影，看不到完整剧情。
药物影响：很多抗抑郁药（如SSRIs、三环类）会抑制REM，使做梦减少，但早醒、多梦反弹也随之而来；激素类药物（如泼尼松）和β受体阻滞剂（如美托洛尔）则可能让人半夜惊醒、睡眠变浅。若长期依赖安眠药，还会出现耐受和反跳性失眠，周期更加紊乱。
三、 如何正确去调整睡眠周期呢？
我们通过以上的介绍，大家也能够了解什么是睡眠周期，睡眠周期会被什么给打扰，既然睡眠周期这么容易被扰乱，那又该如何去正确处理呢？
1、对齐生物钟的实操策略
光照控制：
早晨：起床后立即接触强光（如户外阳光或光照治疗仪），抑制褪黑素，重置生物钟。
夜间：睡前2小时避免使用屏幕，480nm波长的光以及强光均会延迟褪黑素分泌峰值。
褪黑素使用：仅用于倒时差或节律延迟综合征（如晚睡晚起型），具体使用方针建议咨询专业人员。
体温调节：睡前90分钟热水浴（40℃）可通过体温下降触发睡意；睡眠环境温度保持18-22℃（深睡眠最适温度）。
2、睡眠结构的优化
计算理想睡眠时长：以90分钟为周期单位（如5周期=7.5小时），设定固定起床时间后倒推入睡时间（如7:00起床则23:30入睡）。
避免"社交时差"：周末作息变化不超过1小时，否则相当于每周跨越1个时区，引发代谢紊乱（研究显示社交时差与肥胖、糖尿病相关）。
碎片化睡眠的补救：若夜间觉醒，避免看时间（时间焦虑会激活杏仁核），可尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）降低交感神经兴奋。
3、异常节律的识别与干预
睡眠相位延迟（DSPD）：常见于青少年，表现为3点睡12点醒。需逐步提前作息（每天提前15分钟），配合早晨光照和夜间褪黑素。
非24小时睡眠觉醒障碍：盲人高发，因缺乏光输入导致周期＞24小时。可用定时褪黑素（睡前1小时服用）或FDA批准的褪黑素受体激动剂（他司美琼）。
4、技术辅助工具
睡眠追踪：使用EEG级设备而不是简单计数的手环，可准确识别深睡眠和REM比例。
光疗设备：推荐专业级辅助灯箱，早晨使用20-30分钟，对季节性情感障碍（SAD）合并睡眠相位延迟者有效。
5、特殊情况处理
夜班工作者：
下班后戴墨镜避免晨光。
白天睡眠时使用遮光度100%的窗帘+白噪音。
跨时区旅行：向东飞行比向西更难适应。若跨越≥3时区，可在目的地早晨光照+目的地夜间小剂量褪黑素，具体请咨询专业人员。
6、误区澄清
"补觉"的代价：周末补觉会延迟周一的生物钟，导致"周一综合征"。如需补觉，建议小睡20分钟（避免进入深睡眠）或单次补觉不超过1.5小时（1个周期）。
酒精的伪助眠作用：酒精会抑制REM睡眠，导致后半夜频繁觉醒，睡眠碎片化（即使总时长足够，质量仍下降）。
7、何时就医
如果出现以下情况，需转诊至睡眠专科：
长期入睡潜伏期＞30分钟（需排除焦虑、不宁腿综合征）。
睡眠中呼吸暂停（伴侣目击）或晨起头痛（需筛查OSA）。
日间功能严重受损（ESS嗜睡量表＞10分）。
四、结语
睡眠，一直是人类最基础的需求之一，在现今的生活里，很多人因为压力，因为长时间使用手机等等，逐渐在让自己的睡眠丢失。我们也希望这篇文章能够让大家重视自己的睡眠，重视一下自己的睡眠周期。
文章链接：明明睡足了8小时，为什么还会感觉到累呢？
文章来源：世界睡眠网微信公众号
