“睡好觉就是大补”，这句话对心血管系统尤为适用。很多人只关注睡眠时长，却忽略了入睡时间的关键影响。一项涵盖近10万人的大规模研究发现，入睡时间早于或晚于22~23点，心血管病风险都会显著升高。下面就为大家解读睡眠与心血管健康的关联，避开伤血管的“坏睡眠”，学会科学睡好养血管。
近10万人研究：最佳入睡时间是22~23点
英国牛津大学等机构联合发表于欧洲心脏病学会期刊的研究，纳入10万人（有效参与者超8.8万），随访平均5.7年，记录了心脏病发作、中风等多种心血管疾病发生情况。结果显示，共有3172人患上心血管疾病，且入睡时间与患病风险呈现明显“U”型关系——22~23点入睡者风险最低，睡早或睡晚都会拉高风险。
具体数据显示，与22~23点入睡者相比：
24点后入睡风险高出25%
23~24点入睡风险高出12%
22点前入睡风险高出24%
“睡不好”，都在伤心血管
美国心脏学会相关研究将睡眠健康拆解为多个维度，发现以下几种“睡不好”的情况，都会损害心血管健康：
时长不当：过长过短都危险
成年人建议每天睡7~9小时，睡眠时长7.5小时者动脉粥样硬化风险最低。睡眠不足（少于7小时）会降低胰岛素反应能力，增加糖尿病风险；睡眠过长则会导致心脏收缩力、排血量下降。不同人群需求有差异：6~12岁儿童需9~12小时，12~18岁青少年8~10小时，70岁以上老人6~7小时。
连续性差：频繁觉醒伤血管
表现为觉醒次数多、再入睡难，也包括无自觉意识的“微觉醒”。频繁觉醒会过度激活交感神经，让心脏长期处于“战备状态”，引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化；碎片化睡眠还会打断大脑修复，增加认知损伤风险。
时间紊乱：昼夜颠倒代价大
建议成年人22~23点入睡、6~7点起床，老年人22~23点入睡、5~6点起床。熬夜、倒班、作息波动大等情况，会导致心率加快、心肌耗氧增加，加速动脉粥样硬化。
满意度低：主观不适藏隐患
对睡眠质量不满意的人，高血压、冠心病等心血管疾病风险更高，还可能伴随抑郁、代谢紊乱等问题。建议睡前2~4小时避免过度运动，以免机体兴奋影响入睡。
规律失衡：周末补觉不可取
睡眠规律指工作日与周末睡眠模式一致，若周末晚睡/晚起超2小时，属于典型的不规律睡眠。这种情况会加剧炎症、氧化应激及代谢紊乱。建议周末作息与平时差异不超过1小时。
日间状态差：提示功能未恢复
若清晨睡醒后不精神、白天疲劳困倦，说明机体生理功能未有效修复，可能提示存在2型糖尿病、心脑血管疾病等问题。白天警觉性下降、头痛时，可尝试中午小睡20~30分钟。
3步打造“心脏友好型睡眠”
高质量睡眠的标准是：入睡不超过30分钟，每晚觉醒不超过2次，入睡后清醒时间少于30分钟。做好以下3点，就能帮心血管“减负”：
食物友好：晚餐选对、间隔够
建议多吃鱼肉、蛋类、豆类等富含色氨酸的食物，避开酒精、咖啡、油腻食物。晚餐与睡眠至少间隔3~4小时，避免大量饮水，减少胃肠负担和夜间起夜对心脏的刺激。
空间友好：营造无光安静环境
睡前1~2小时不用电子设备，搭配遮光窗帘、眼罩、耳塞打造无光安静环境；白天多户外活动、晒太阳，助力夜间睡眠。
温度友好：控制室温、优化寝具
卧室温度过高或过低都会影响心血管，建议控制在20℃~23℃。同时选择软硬适中的床垫、高矮合适的枕头；睡前1~2小时洗个热水澡，有助入眠。
